[...] drugi trening staly ciezar(wiekszego ciezaru nie dam rady bo za duzy skok)po 10x 3 serie modlitewnik 3serie trzymajac wasko PIATek uda+lydki bary przysiad prog 3x 12,10,8 prostowanie siedzac 3x po 10 uginanie lezac prog 12,10,8 wyciskanie za kark z prog 12,10,8,6 wznosy bokiem sztangielek i w opadzie po 3x stalym ciezarem po 10x i tutaj robie [...]
Cwicze na mase programem ponizej juz okolo 5 tygodni , chce nim pocwiczyc jeszcze z tydzien i zrobic jakis program regeneracyjny, moja prozba czy moglby mi ktos dac dobry program regeneracyjny?? i ile on powinien trwac ja myslalem tak 2-3 tygodnie ale naprawde niewiem??, czy po regeneracji moge dalej cwiczyc tym samym programem na mase czy lepiej [...]
Bicebsy 1.Uginanie rąk ze sztang 2.Uginanie rąk ze sztangielkami na skosie 3.Uginanie ręki w podporze 4.Naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami stojąc Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4.Przenoszenie na ławce Grzbiet 1.Podciąganie na [...]
Bicebsy 1.Uginanie rąk ze sztang 2.Uginanie rąk ze sztangielkami na skosie 3.Uginanie ręki w podporze 4.Naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami stojąc Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4.Przenoszenie na ławce Grzbiet 1.Podciąganie na drążku [...]
[...] na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-35powt Triceps: -francuskie wyciskanie leząc 3 serie 15 powt -wyciskanie francuskie hantelka jednoracz w siadzie 3 serie 15 -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3 serie 12 powt -pompki w podporze tyłem 3 serie 15powt Biceps: -uginanie ramion ze sztanga stojac , podchwytem 3 serie 15 powt [...]
Wiek 31 lat, waga 84 kg, staż 8 miesięcy, cel - masa. Trenowałem do tej pory splitem z podziałem na 2 grupy każda 2x w tygodniu (czyli 4 treningi w tygodniu) i z podz. na 3 grupy każda 1x w tygodniu (3 treningi w tygodniu). Kolega ćwiczył jakiś czas takim dziwnym systemem, gdzie dzieli się mięśnie na 2 grupy i ćwiczy się 3x w tygodniu, czyli każda [...]
[...] jednorącz -martwy ciąg/kołysanka Nogi - NIE TRENUJE MAM PROBLEMY ZE STAWAMI tylko wspięcia -przysiady ze sztangą na barkach-6x6-8 -wyciskanie nogami na msz.-3x8-10 -prostowanie nóg na masz.-3x8-10 -uginanie nóg na masz.3x8-10 -wspięcia na palce w staniu-3x8-15 Triceps: -wyciskanie francuskie ze sztanga-4x6-10 -wyciskanie francuskie [...]
[...] hamer rozpiętki na maszynie ściąganie drażka wyciągu pionowego do klatki wyprosty na rzymskiej ławce unoszenie ramion bokiem stojąc uginanie ramion ze sztanką łamaną stojąc prostowanie oburącz na wyciągu nadchwytem (triceps) skłony (brzuszki) na koniec bieznia (30-45 min)-postanowiłem odłożyć to, ponieważ nie chcę tracić masy. wszystkiego [...]
[...] francuskim do czoła - tutaj najcięższa praca czeka mięśnie w połowie ruchu - kiedy ramiona są prostopadle do podłoża, a więc już nieco wyprostowane. Jeżeli zaś wykonujemy prostowanie ręki do tyłu w opadzie przodem, to pobudzamy część przy łokciu, czyli głowę przyśrodkową. 3) BICEPS Podczas uginania ramion ze sztangą największa praca jest znowu [...]
[...] o kolano 1x12-15 -Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 1x12-15 wszystko powtrazamy 3 razy b)druga superseria -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1x12-15 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 1x12-15 wszystko powtrazamy 3 razy ŚRODA: Barki: -unoszenie sztangielek bokiem: 1x12-15 -unoszenie ramion w przód ze [...]
Prosze o korekte planu masowego na full sprzecie, Mile widziane oceny Michaila i Mawashiego (sory jak przekrecilem nick), Ogolnie wypowiedz na temat sog Plan - 3 dni w tygu (pon, sroda, piatek) Poniedzialek: Klatka + Tric + brzuch Klatka: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
ANKIETA: Urodzony:11.10.1988 Waga:113-116 kg -->Staż treningowy: Troche ponad 2 lata. Najbliższy cel sportowy: Dostanie się do Strong Man (może się wybiore na te eliminacje a jak nie to w przyszłym roku napewno:)). -->Planowana dieta zgodna z cyklem: Kcal około 4500-5000. Dietę opieram na ryżu, makaronach, jajkach, płatkach owsianych, mleku, [...]
co dodac do tych cwiczen ?? tric : prostowanie roamion na wyciagu 4 serie wycisaknie francuskie jednoracz(lezac lub siedzac)4 serie bic: uginanie ramion ze sztanga lamana 4serie uginanie ramion ze sztagielkami siedzac(supinacja) 4 serie Plan ogolnie bedzie na mase. Staz ponad 1,5 roku , full sprzet
to jest mój pierwszy plan treningowy, na siłke zaczynam chodzić od marca. Jest to plan na mase, starałem się dobierać ćwiczenia nie obciążajace kręgosłupa bo mam dopiero 16 lat. Mój staż to 4-5 miechów w domu, a od miesiąca to ćwicze już według planu, porządnie. Aha mam 180 cm wzrostu i 60 kg wagi, ale powoli zaczynam nabierać masy. No i to by [...]